電視劇《漫長(zhǎng)的季節(jié)》收官，片中飾演龔彪的演員秦昊，為了配合角色需要，一改往日形象，突擊增重幾十斤，黝黑的皮膚加上大肚腩演繹塑造了“彪”的人物形象。

根據(jù)秦昊妻子伊能靜近日發(fā)布的探班圖，拍攝新劇的秦昊“從揉面團(tuán)到竹竿”瘦了20斤。伊能靜在微博上分享了秦昊的瘦身食譜，“第一天：豆?jié){、豆?jié){、豆?jié){，原味不加糖；第二天：早中晚各一個(gè)玉米棒；第三天：火龍果、蘋(píng)果、藍(lán)莓；第四天：雞蛋一個(gè)、水煮蝦、水煮蝦；第五天：西蘭花、菠菜、生菜。復(fù)食約一周：流食、豆?jié){、玉米糊、雞蛋紫菜湯、藜麥糊、雞蛋羹。不大魚(yú)大肉，讓身體循序漸進(jìn)進(jìn)食?！?/p>

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此前，黃曉明、譚維維等明星也在社交媒體分享過(guò)自己的快速高效減肥食譜。盡管伊能靜在微博里特別強(qiáng)調(diào)不贊成大家模仿，但仍然有很多網(wǎng)友開(kāi)始借鑒“秦昊減肥食譜”并在社交媒體打卡。

中國(guó)健康管理協(xié)會(huì)健康傳播分會(huì)理事、營(yíng)養(yǎng)師吳佳認(rèn)為，該食譜屬于極低熱量膳食的過(guò)度節(jié)食減肥法，營(yíng)養(yǎng)素不足且單一?！鞍催@樣的減肥食譜飲食對(duì)普通人來(lái)說(shuō)，很難維持日常工作，因此不建議效仿?！?/p>

體重沒(méi)變化但身體維度變好也是減肥成功

“首先要明確自己到底胖不胖，是否真的需要減肥。”吳佳說(shuō)，即使在確定需要減肥的情況下，也要先找出導(dǎo)致肥胖的真正原因，然后再根據(jù)不同的肥胖原因選擇減肥方式。

在臨床上，身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）是測(cè)定肥胖的最常用指標(biāo)，計(jì)算公式為：BMI＝體重÷身高2（體重單位：千克；身高單位：米）。中國(guó)肥胖工作組和中國(guó)糖尿病學(xué)會(huì)將BMI<18.5kg/m2定義為體質(zhì)量過(guò)低，bmi>28.0kg/m2定義為肥胖。吳佳認(rèn)為，BMI低于18.5kg/m2的人群是絕對(duì)不能減肥的?！叭绻钦５捏w質(zhì)量，但是想要更好看一點(diǎn)，應(yīng)該通過(guò)適當(dāng)控制飲食加塑形運(yùn)動(dòng)來(lái)實(shí)現(xiàn)，而不是盲目節(jié)食?！?/p>

BMI標(biāo)準(zhǔn)不能篩選出那些體重正常但是身體脂肪占比過(guò)高的“正常體重肥胖”，要想判斷自己是不是體重正常但體脂超標(biāo)，最直觀(guān)的標(biāo)準(zhǔn)就是體脂率。體脂率是指身體脂肪總量在人體總重量中所占的百分比，我國(guó)部分學(xué)者認(rèn)為，體脂率超過(guò)25%的成年男性和體脂率超過(guò)30%的成年女性，可以被認(rèn)定為肥胖。

除此之外，由于肥胖者的身體脂肪分布不一定均勻，其中，腹部脂肪量多表現(xiàn)在腰圍上，而其也可以反映出內(nèi)臟脂肪的含量，因此腰臀比也是判斷肥胖的重要指標(biāo)，腰臀比（WHR）＝腰圍長(zhǎng)度（cm）／臀圍長(zhǎng)度（cm）。世界衛(wèi)生組織根據(jù)我國(guó)大量的實(shí)測(cè)體質(zhì)檢測(cè)資料和診斷數(shù)據(jù)，將WHR＞0.9的男性和WHR＞0.85的女性視為腹部脂肪超標(biāo)。吳佳指出：“大家往往只關(guān)注體重，而忽視了身體的維度，有的人經(jīng)過(guò)控制飲食和鍛煉之后，體重可能沒(méi)太大變化，但是他的腰臀比等身體維度變好了，這也是減肥成功?！?/p>

因此，吳佳認(rèn)為，從生理健康角度出發(fā)，很多人都不需要減肥?！耙恍┤藴p肥只是覺(jué)得身材不夠‘美’。現(xiàn)在流行的‘白瘦幼’審美給人帶來(lái)了更多身材焦慮，其實(shí)是很不理智的?！?/p>

過(guò)度節(jié)食減肥有什么危害

一般來(lái)說(shuō)，判斷過(guò)度節(jié)食有兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，從食物熱量的角度來(lái)看，每天攝入熱量遠(yuǎn)低于身體基礎(chǔ)代謝率，就屬于過(guò)度節(jié)食。從食物種類(lèi)的角度來(lái)看，每天吃的食物種類(lèi)很單一，也不推薦。“比如你每天只喝牛奶，哪怕一天吃夠了身體基礎(chǔ)代謝所需熱量，那也屬于過(guò)度節(jié)食。”吳佳解釋說(shuō)。

過(guò)度節(jié)食減肥雖然減重速度快，卻會(huì)損傷基礎(chǔ)代謝率，影響胃腸道功能，很容易反彈。減肥減掉的并非全是脂肪，還有大量肌肉和水分。肌肉減少，意味著基礎(chǔ)代謝率降低，就算吃得很少，但卻更容易吸收，一旦恢復(fù)正常飲食，體重會(huì)立刻反彈，并不利于長(zhǎng)久地維持體重。

減重過(guò)快，還會(huì)引起營(yíng)養(yǎng)不良。比如容易疲勞、脫發(fā)、面如菜色、反應(yīng)遲鈍、記憶力下降、免疫力低下等。吳佳表示：“這種極端的減肥方法還會(huì)導(dǎo)致女性的內(nèi)分泌紊亂，比如很多年輕女性會(huì)出現(xiàn)月經(jīng)周期不規(guī)律，甚至絕經(jīng)?！?/p>

與此同時(shí)，過(guò)度節(jié)食還會(huì)造成一些精神心理問(wèn)題。比如長(zhǎng)期保持饑餓狀態(tài)，可能會(huì)出現(xiàn)情緒低落，進(jìn)而發(fā)展成抑郁、焦慮等精神問(wèn)題。吳佳表示：“因?yàn)樘妓衔飻z入不足，過(guò)度節(jié)食的人很容易導(dǎo)致情緒暴躁和精神壓力大，從而影響到體力和工作效率，甚至出現(xiàn)厭食癥、暴食癥等極端表現(xiàn)?！?/p>

如何科學(xué)合理地減肥

對(duì)于想要減肥的普通人來(lái)說(shuō)，最重要的一點(diǎn)就是“管住嘴”，合理的飲食安排對(duì)減肥非常重要。

何為科學(xué)健康的飲食方法？首先，主食要粗細(xì)搭配，強(qiáng)調(diào)簡(jiǎn)單、適量和均衡。“每天攝入量在200克左右就可以，但是耐咀嚼的全谷物和粗糧占比要達(dá)到一半以上?！逼浯?，每天要保證一斤的蔬菜攝入量，每天的水果攝入量最好不要超過(guò)300克，而且要以低糖的水果為主，比如蘋(píng)果、橙子、藍(lán)莓、樹(shù)莓等。蛋白質(zhì)攝入主要以低脂蛋白質(zhì)為主，比如深海魚(yú)肉、雞胸肉、瘦牛肉、蝦仁等。“雞蛋的攝入每天不要超過(guò)兩個(gè)”。最后是脂肪，“脂肪的攝入是一定不能多的，除了選擇低脂肪的蛋白質(zhì)來(lái)源，烹調(diào)用油最好控制在25克左右，同時(shí)要以單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸為主，避開(kāi)飽和脂肪和反式脂肪酸”。

輕食是一種健康的飲食模式，奉行“四低一高”的原則——低熱量、低糖分、低脂肪、低鹽分和高纖維?！翱梢允侵惺降木佬〕院秃?jiǎn)餐，也可以是日式的紫菜飯卷，或者西式的三明治和沙拉。”吳佳舉例說(shuō)明，烹調(diào)方式最好采用生食、蒸、燉等方法，避免油煎、油炸和爆炒。“醬汁要避免選擇蛋黃醬、美奶滋、奶油類(lèi)?！?/p>

吳佳強(qiáng)調(diào)，減重的速度不宜過(guò)快，“雖然每個(gè)人的基礎(chǔ)體重和新陳代謝情況不同，但是合適的減重速度應(yīng)以每周兩斤以?xún)?nèi)為佳”。

每個(gè)人的體重都是每天能量攝入和能量消耗之間差異的反映。攝入的比消耗的多，體重就會(huì)增加；攝入和消耗差不多，體重就基本維持不變。要想體重下降，就必須減少攝入，或者增多消耗來(lái)達(dá)到減重的目的。因此，在均衡飲食的前提下，維持能量負(fù)平衡，也就是攝入比消耗少，同時(shí)再配合適宜強(qiáng)度的持續(xù)鍛煉，這才是真正科學(xué)的減肥方法。

中青報(bào)·中青網(wǎng)見(jiàn)習(xí)記者 陳曉 來(lái)源：中國(guó)青年報(bào)